5 maneiras chaves de perder o peso após 50

“As duas grandes razões pelas quais as pessoas tendem a ganhar peso à medida que envelhecem são a perda de massa muscular e a diminuição da atividade”, explica Caroline Apovian, MD, especialista em perda de peso do Boston University Medical Center. As pessoas experimentam uma perda de 5 a 10 por cento de massa muscular a cada década após os 50 anos, de acordo com o American Collegeof Sports Medicine. Como resultado, sua taxa metabólica de repouso diminui em uma média de 2 a 3% a cada década.

E isso significa que você pode estar comendo exatamente a mesma quantia que você fez aos 40 anos – não um bocado a mais – e ainda ganhar peso.

Tornar-se mais sedentário com a idade também pode distorcer a equação, especialmente se você começar a desenvolver artrite ou outros problemas articulares que restringem a atividade. “À medida que envelhecemos, passamos menos tempo correndo e a atividade física diminui”, aponta Apovian. “Mas à medida que envelhecer, se você não usar seus músculos, vai perdê-los.”

E enquanto esses fatos são preocupantes, há muito o que você pode fazer para assumir o controle. “Você não está fadado ao fracasso! Tenho 60 anos e tenho mais músculos no corpo do que quando tinha 30 anos ”, diz Apovian com orgulho.

É verdade que poucos de nós podem ter tempo ou energia para seguir a exaustiva agenda de exercícios de Apovian (ela levanta às 5 da manhã na maioria dos dias para nadar por uma hora ou correr seis milhas em sua esteira), mas também podemos seguir o conselho dela. como a de outros especialistas em obesidade, sobre como se encaixar em nossos jeans quando entramos em nossa sexta década e além.

Pilha na proteína

“A suplementação de proteína pode ajudar a reconstruir a massa muscular, o que reverte o declínio do metabolismo”, explica Apovian. Ela recomenda certificar-se de que entre 30 e 40 por cento de suas calorias diárias vêm de proteína , dependendo do seu peso corporal. (Imagine um pedaço magro de carne ou peixe ocupando um terço de seu prato, e você tem a idéia.) Em contraste, o americano médio recebe cerca de 16% de sua ingestão de proteína, de acordo com o Centers for DiseaseControl. e Prevenção.

Você também construirá mais músculos se espalhar sua ingestão de proteínas ao longo do dia. Um estudo de 2017 publicado no American JournalofClinicalNutrition descobriu que consumir uma quantidade igual de proteína em todas as três refeições está ligado a mais força muscular em pessoas com mais de 67 anos. Para uniformizar sua ingestão, tente adicionar um ovo ou iogurte ao seu café da manhã. , um copo de leite ou um punhado de nozes para o seu almoço, e voltando à sua fonte de proteína no jantar.

Junte-se à resistência

Embora qualquer tipo de exercício possa ajudá-lo a perder peso , é muito importante que você levante pesos pelo menos duas vezes por semana para construir massa muscular, o que ajudará a perder peso. Em um estudo, adultos com sobrepeso , com 60 e poucos anos, que bombearam ferro, perderam mais peso e perderam menos massa muscular ao longo de 18 meses do que aqueles que apenas o usavam para se exercitar. “Qualquer tipo de oportunidade de construir músculo – mesmo que seja apenas trabalhando com bandas de resistência leve ou nadando em uma piscina – aumentará seu metabolismo e, assim, ajudará a queimar calorias”, explica ReshmiSrinath, MD, endocrinologista e especialista em obesidade. o Mount Sinai Medical Center, em Nova York.

E tenha em mente que você não precisa fazer muito para ver os resultados. Pessoas que levantaram pesos apenas duas vezes por semana ganharam cerca de três quilos de músculo após 10 semanas, de acordo com uma revisão publicada na Current Sports Medicine Reports .

Além do treinamento de força, se você puder elevar o seu programa geral de exercícios, faça isso. Os adultos mais velhos que fizeram treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que envolve surtos curtos de exercícios de alta intensidade, não apenas perderam peso, mas também tiveram menos danos ao DNA das células musculares. E isso ajudou a desencadear o crescimento de novos músculos.

Fique com o olho fechado

“A pesquisa mostrou consistentemente que pessoas com sobrepeso ou obesas dormem menos que as pessoas com peso normal”, enfatiza Apovian. “Quando você está privado de sono, seu corpo aumenta a produção de hormônios que aumentam a fome, como o hormônio do estresse cortisol e o hormônio estimulante do apetite, grelina.” Homens mais velhos (com mais de 67 anos) que dormem menos de cinco horas por noite são quase quatro vezes mais propensos a serem obesos do que aqueles que ficam entre sete e oito anos, e as mulheres mais velhas têm duas vezes mais probabilidade, de acordo com um estudo da Case Western Reserve University.

Também é uma boa idéia manter seu horário de sono consistente, ou seja, você se levanta e vai para a cama mais ou menos na mesma hora todos os dias. Homens e mulheres mais velhos que não seguem este hábito saudável acrescentam outro fator de risco para serem obesos na mistura, de acordo com um estudo publicado no InternationalJournalofObesity .

Tente jejum ocasional

Nós não estamos falando de suco. Em vez disso, a pesquisa mostra agora que um tipo específico de jejum com quitoplan, conhecido como imitação de jejum, pode desencadear a perda de peso, bem como melhorar sua saúde geral. As pessoas que seguiam esse tipo de plano de dieta – consumiam apenas 750 a 1.000 calorias cinco dias por mês, mas comiam normalmente – perderam, em média, seis quilos, perderam de uma a cinco polegadas de sua cintura e viram o sangue delas A pressão e os níveis de IGF-1 (uma substância ligada ao aumento do risco de câncer) caem significativamente, de acordo com um estudo da Universidade do Sul da Califórnia publicado no ano passado.

Como isso funciona? “Quando você ganha peso, os nervos do hipotálamo que conduzem sinais de suas células de gordura para o resto do cérebro ficam danificados”, diz Louis Aronne, MD, diretor do Centro de Controle de Peso e Pesquisa Clínica Metabólica do Weill Cornell Medical College. . “Como resultado, seu cérebro não percebe que você está cheio, então ele continua sinalizando para você comer.”

Mas quando você toma um dia para não comer muito, ele diz, “você está reduzindo o estresse nos seus nervos hipotalâmicos, por isso lhes dá tempo para se recuperar”. Esse dia de descanso para seus nervos pode ser especialmente importante para pessoas mais velhas. Ele diz, por causa do dano que o estresse oxidativo pode ainda causar ao seu sistema regulador de peso.

Quanto a como começar, “eu digo aos pacientes que querem tentar comer apenas cerca de 800 calorias duas vezes por semana, concentrando-se principalmente em vegetais, proteínas e óleos saudáveis como o azeite”, diz ele.

Para ajudar a si mesmo a sentir-se satisfeito por mais tempo nos dias em que não está jejuando, Aronne recomenda seguir uma dieta baixa em carboidratos, na qual cerca de 30% de suas calorias são provenientes de proteínas e o restante de vegetais não saudáveis, nozes e feijões. Desejando pão? “Eu digo aos pacientes que a melhor hora para comer esses tipos de carboidratos ricos em amido é no final da refeição, depois que eles tiveram seus vegetais e proteínas”, diz ele. A pesquisa de Aronne mostra que as pessoas que comem desta maneira não só têm níveis mais baixos de açúcar no sangue e insulina depois de comer, mas também aumentam os hormônios como o GLP 1, que ajudam a mantê-lo satisfeito por mais tempo.

Pratique a alimentação consciente

Se você acha que seu ganho de peso pode ter algo a ver com o estresse da meia-idade (pais idosos, contas de faculdade e responsabilidades gerenciais no trabalho, alguém?), Essa abordagem pode ser especialmente útil em sua caixa de ferramentas para perda de peso. “Muitas vezes, comer, especialmente comer sem pensar, pode ser relacionado ao estresse, e técnicas de meditação podem ser úteis em termos de aliviar a ansiedade e torná-lo mais consciente de quanto você está consumindo”, explica Apovian.

Pessoas que praticam essa técnica – que envolve prestar atenção em como você se sente com fome ou cheio, planejar refeições e lanches, comer como uma atividade singular (sem, digamos, ler o jornal ou assistir à TV) e ver como sua comida realmente funciona gostos – pode ser mais bem sucedido na perda de peso. Pessoas que participaram de um programa de perda de peso baseado em mindfulness online, por exemplo, perderam mais peso (em média, 4,2 quilos) do que um grupo de controle, de acordo com um estudo apresentado no ano passado no Congresso Europeu sobre Obesidade. .

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